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La Alimentación del Futbolista Joven: Más Allá de los Carbohidratos
Para un futbolista joven, cada entrenamiento y cada partido son oportunidades para crecer, mejorar y acercarse a sus sueños. Pero detrás de cada gol, cada sprint y cada recuperación, hay un factor clave que a menudo pasa desapercibido: la nutrición.
No se trata solo de “comer bien” o de llenarse de pasta antes de un partido. La alimentación en el fútbol base debe cumplir tres objetivos simultáneos:
Optimizar el rendimiento durante la actividad.
Favorecer la recuperación muscular y energética.
Aportar los nutrientes necesarios para un crecimiento saludable.
En este artículo, desglosamos cómo puedes llevar la nutrición de tu joven futbolista al siguiente nivel, con estrategias prácticas, errores a evitar y recomendaciones aplicables desde hoy mismo.
Los 3 Pilares Nutricionales para Entrenamientos y Partidos
1. Energía de calidad: no todos los carbohidratos son iguales
Mientras que los carbohidratos simples (azúcares, bollería) ofrecen energía rápida pero inestable, los carbohidratos complejos (arroz integral, pasta integral, patata, avena) proporcionan una liberación sostenida de energía, ideal para esfuerzos prolongados.
Recomendación práctica: Incluir una fuente de carbohidratos complejos en la comida previa al esfuerzo (2-3 horas antes).
2. Proteínas: esenciales para reparar y crecer
Las proteínas no son solo para “ponerse fuerte”; son fundamentales para reparar fibras musculares tras el desgaste y para soportar el crecimiento en etapas de desarrollo.
Fuentes recomendadas: Pollo, pescado, huevos, legumbres, lácteos y suplementos de proteína de suero (whey) en casos de alta demanda.
3. Grasas saludables: la energía de reserva y la salud articular
Aceite de oliva, aguacate, frutos secos y pescados azules aportan ácidos grasos esenciales que protegen las articulaciones, reducen la inflamación y mejoran la función cerebral.
Hidratación Estratégica: Qué, Cuándo y Cuánto Beber
La deshidratación, aunque sea leve, reduce notablemente el rendimiento, la coordinación y la capacidad de toma de decisiones.
Antes: 400–500 ml de agua 2 horas antes.
Durante: 150–200 ml cada 15–20 minutos (agua o bebida isotónica en esfuerzos >60 min).
Después: Rehidratar con agua y electrolitos, especialmente si hubo sudoración abundante.
Señal de alerta: Si el jugador termina el entrenamiento con la boca seca y orina oscura, la hidratación ha sido insuficiente.
Snacks Pre y Post Esfuerzo: Ideas Prácticas y Saludables
Pre-entrenamiento/partido (1–2 horas antes):
Plátano con un puñado de almendras.
Yogur natural con miel y avena.
Barrita energética casera de dátiles y nueces.
Post-esfuerzo (hasta 45 minutos después):
Batido de plátano, leche y proteína en polvo.
Sandwich de pavo con aguacate en pan integral.
Requesón con miel y frutos rojos.
Errores Comunes en la Alimentación del Deportista Adolescente
Saltarse el desayuno: Reduce la energía disponible para el primer entrenamiento del día.
Abusar de suplementos sin supervisión: No todo lo “deportivo” es seguro o necesario en edades tempranas.
No ajustar la alimentación a la carga de entrenamiento: Los días de descanso no requieren la misma ingesta calórica que los de competición.
Descuidar la hidratación fuera del terreno: La hidratación debe ser constante, no solo durante la actividad.
Conclusión
La nutrición en el futbolista joven es una herramienta de rendimiento, salud y desarrollo. No se trata de dietas estrictas, sino de educación alimentaria, planificación y adaptación a las necesidades cambiantes del deportista.
En ND Athletic Development integramos la nutrición como parte fundamental de nuestros programas de desarrollo integral, ofreciendo asesoramiento personalizado para que cada jugador aproveche al máximo su potencial — dentro y fuera del campo.
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